Die Tomaten halbieren, Chicorée etwas vom Strunk abschneiden, dann der Länge nach halbieren. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Chicorée-Hälften von beiden Seiten darin anbraten. Kräuter darüber streuen und mit Balsamico ablöschen. Tomaten zugeben, Hitze reduzieren und abgedeckt bissfest garen. Alles nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu passt sehr gut Zwiebelbaguette. Fertig! Guten Appetit.
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Die Zwiebel schälen und fein würfeln, Knoblauch durchpressen, Chili in Streifen schneiden. Bei den Zuckerschoten die Fäden ziehen, soweit es nötig ist.
Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Chili und Knoblauch darin kurz anbraten. Dann Zuckerschoten zugeben und Hitze etwas reduzieren. Haben die Schoten etwas Farbei angenommen kommen die Tomaten mit in die Pfanne und werden mit erwärmt. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spaghetti nach Anweisung in Salzwasser garen, abgießen und in Pastateller verteilen. Zuckerschoten mit Tomaten darüber verteilen. Fertig! Guten Appetit.
Die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne anrösten, dann beiseite stellen. Die Tomaten halbieren, den Ei-Ersatz verrühren wie ein richtiges Ei.
Zwiebel schälen und fein würfeln, Knoblauch durchpressen. Etwas Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin kurz anbraten, dann Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen, Tomaten untermischen und warm halten. Veggie-Feta zuerst im Eiersatz, dann in Semmelbrösel und Thymian wenden und panieren. In heißem Öl in einer Pfanne von beiden Seiten gründlich anbraten. Gebackenen Feta-Ersatz mit Spinat anrichten und mit Pinienkernen bestreuen. Fertig! Guten Appetit.
Zwiebeln schälen und zusammen mit Toast und Tofu grob würfeln. 4 EL Bratöl in einer Pfanne erhitzen und alles rundherum anbraten, dann warm halten.
Sellerie schälen, würfeln und in restlichem Bratöl in einem Topf anschwitzen. Apfel und Birnen entkernen und würfeln. Beides zum Sellerie geben und weiter braten. Mit Brühe aufgießen und gehackte Haselnüsse zugeben. Die Suppe köcheln bis der Sellerie weich ist, dann mit dem Pürierstab pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Suppe in tiefen Tellern anrichten. Etwas von der Tofu-Einlage in die Mitte geben und nach Geschmack mit etwas Trüffelöl beträufeln. Fertig! Guten Appetit.
Die Zwiebeln schälen und fein würfeln, 2 Knoblauchzehen durchpressen, Petersilie fein schneiden. In einem Topf etwas Bratöl erhitzen und Zwiebeln mit dem Knoblauch darin anschwitzen. Currypaste, Garam Masala und Kreuzkümmel zugeben und ebenfalls kurz anschwitzen. Mit 500 ml Brühe und den gehackten Tomaten ablöschen. Linsen zugeben und rund 20 Minuten sanft köcheln. Ggf. etwas Brühe nachgeben, wenn zu wenig Flüssigkeit übrig ist. Die Linsen sollten noch etwas Biss haben und nicht verkochen, daher immer mal wieder testen. Dann vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Zwischendurch den Reis nach Anweisung mit der restlichen Brühe zubereiten. Danach abkühlen lassen.
Die Möhren ordentlich reinigen, nicht schälen. Enden abschneiden und in Scheiben schneiden. Mit restlichem Garam Masala, etwas Öl und einer Prise Salz und Pfeffer vermischen. Auf ein Backblech geben und bei 220°C Ober-/Unterhitze rund 25 Minuten im Ofen garen. Herausholen und abkühlen lassen. Für den Dip die Cashewkerne grob hacken und mit 70 ml Wasser, Zitronensaft, restlichem Knoblauch und Hälfte der Petersilie im Mixer glatt pürieren. Zum Anrichten einen tiefen Teller oder Bowl nehmen und die verschiedenen Zutaten wie Kuchenstücke verteilen. Der Dip kommt in die Mitte und wird mit restlicher Petersilie bestreut.
Das Lauch putzen, der Länge nach vierteln und in Stücke schneiden. Möhren schälen und würfeln, Knoblauch durchpressen. Öl in einem Topf erhitzen und Möhren, Lauch, Currypulver und Knoblauch darin kurz anschwitzen. Mit Brühe aufgießen und 150 g Erdnüsse dazu geben. Alles so lange köcheln bis das Gemüse weich ist.
Erdnussbutter, Kokosmilch und Sojacreme zugeben und kurz weiter kochen. Die Suppe mit dem Pürierstab fein pürieren. Mit Reissirup, Salz und Pfeffer abschmecken. In Suppentellern anrichten, restliche Erdnüsse als Einlage hinein geben und mit Schnittlauch bestreuen. Fertig! Guten Appetit.
Knoblauch durchpressen, Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Tofu in mundgerechte Stücke schneiden, den Spinat waschen, Blätter von den Rippen lösen und fein schneiden.
In einer großen Pfanne Öl erhitzen und den Tofu darin rundherum anbraten. Anschließend herausnehmen und in der gleichen Pfanne Zwiebel und Knoblauch anbraten. Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Nun mit Tomaten und Kokosmilch aufgießen und Gewürze unterrühren. Alles ein wenig eindicken lassen, dann den Tofu untermischen. Nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu passen Basmati- oder Jasminreis. Fertig! Guten Appetit.
Die unschönen Außenblätter des Radicchio entfernen, dann den Salat halbieren. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Salathälften darin von beiden Seiten anbraten, dann etwas Wasser angießen und sanft simmern lassen.
Die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne anrösten, dann herausnehmen und beiseite stellen. Für eine schnelle Sauce den Pflanzendrink erhitzen und den pflanzlichen Auberginen-Brotaufstrich einrühren. Ggf. nochmal alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sauce auf den Teller als Spiegel verteilen und den Radicchio darauf setzen und mit den Pinienkernen bestreuen. Dazu passt Reis oder Wildreismischungen. Fertig! Guten Appetit.
Lauch putzen, der Länge nach vierteln und in Stückchen schneiden. Kartoffel und Möhren schälen, Kartoffeln würfeln und Möhren in Scheibchen schneiden.
In einem Topf etwas Bratöl erhitzen und Gemüse darin kurz anschwitzen. Kurkuma zugeben und gut durchmischen. Mit Brühe und Sojacreme aufgießen und sanft köcheln lassen bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Schnittlauch bestreut servieren. Fertig! Guten Appetit.
Den Blumenkohl in kleine Röschen teilen, die Kartoffeln schälen und klein würfeln. Die Zwiebel schälen und in Streifen schneiden.
Den Reis nach Anleitung in Salzwasser kochen und in der Zwischenzeit den Blumenkohl zubereiten. Dazu das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebeln mit den Gewürzen und der klein geschnittenen Chili anbraten. Dann Blumenkohl, Linsen und Kartoffel zugeben und etwas weiter braten. Tomaten und Kokosmilch angießen und aufkochen. Zum Schluss ggf. nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zusammen mit dem Reis anrichten. Fertig! Guten Appetit.
Den Spinat gründlich waschen, die harten Rippen herausschneiden und die Blätter in dünne Streifen schneiden. Die Tomaten vierteln, den Knoblauch durchpressen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel mit Knoblauch darin kurz anbraten. Dann Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Tomatenstücke, Oregano und etwas gerieben Muskatnuss untermischen und mit Sojacreme auffüllen. Alles sanft köcheln lassen, salzen und pfeffern. Spaghetti nach Anweisung in Salzwasser kochen, abgießen und unter die Spinatsauce mischen. Veganen Feta zerbröseln. Eine Hälfte unter die Pasta rühren, den Rest zum Bestreuen verwenden. Fertig! Guten Appetit.
Den Kürbis halbieren, Kerne entfernen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln, Knoblauchzehe durchpressen.
Etwas Bratöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin abraten. Das vegane Hackfleisch nach ggf. Anweisung vorbereiten, dann zur Zwiebel geben und mit braten. Gewürze, Tomatenmark und Knoblauch zugeben. Nun Kürbiswürfel untermischen und alles sanft weiter braten. Gemüsebrühe angießen und sanft köcheln lassen. Petersilie untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen, dann alles in eine Auflaufform geben. Den veganen Gratinkäse darauf verteilen und bei 200°C Ober-/Unterhitze rund 15 Minuten im Ofen backen bis der Gratinkäse goldbraun ist. Fertig! Guten Appetit.
Den Reis nach Anweisung in Salzwasser gar kochen. In der Zwischenzeit Möhren putzen und in Scheibchen schneiden, Fenchel putzen und fein Würfeln. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Haferflocken darin anbraten. Dann Fenchel und Möhren zugeben und alles weiter braten.
Wenn das Gemüse Farbe angenommen hat Gemüsebrühe und Sojacreme angießen und alles bei sanfter Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse mit Reis anrichten und mit den Schnittlauchröllchen bestreuen. Fertig! Guten Appetit.
Den Radicchio putzen und in feine Streifen schneiden. Die Avocados halbieren, den Kern heraustrennen, Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben und würfeln. Die Zwiebel schälen und fein würfeln.
Für das Dressing den Saft der Orange mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Den Radicchio auf Tellern verteilen, Oliven, Zwiebel und Avocado darauf verteilen und mit dem Dressing beträufeln. Dazu passt Baguette. Fertig! Guten Appetit.
Den Naturreis - er braucht in der Regel 40 Minuten Garzeit - in der Brühe kochen. In der Zwischenzeit die Paprika entkernen und klein Würfeln, die Lauchzwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Chilischote entkernen, wenn man es nicht so scharf mag, dann sehr fein schneiden.
Eine Knoblauchzehe durchpressen und mit dem Mandeljoghurt verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwas Bratöl in einer großen Pfanne erhitzen, dann Paprika mit Lauchzwiebel scharf anbraten. Restliche Knoblauchzehen dazu pressen und Chili unterrühren. Weiter einige Minuten braten. Nun Tomatenmark und beide Paprikapulver untermischen. Ggf. etwas Wasser angießen, damit nichts anbrennt. Auf kleiner Flamme simmern lasen bis der Reis fertig ist. Reis abgießen und unter das Gemüse mischen. Basilikum ebenfalls unterheben, salzen und pfeffern und die Reispfanne in tiefen Tellern anrichten. Obenauf etwas vom Mandeljoghurt geben. Wer möchte kann noch etwas Basilikum darüber streuen. Fertig! Guten Appetit.
Die Gemüsebrühe aufkochen und Linsen höchstens 10 Minuten darin bissfest garen. Je nach Sorte und Herd geht das auch in 5 bis 7 Minuten. Danach abgießen und abkühlen lassen
In der Zwischenzeit die beiden Salatsorten waschen, trocken schleudern und grob hacken. Restliche Zutaten zu einer Marinade verrühren. Die abgekühlten Linsen mit der Marinade gut durchmischen, danach den Salat unterheben, salzen und pfeffern. Fertig! Guten Appetit.
Die Blätter vom Grünkohlstiel abzupfen und grob hacken. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden, Zwiebeln schälen und ebenfalls würfeln. Den Tofu abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Grünkohl darin 10 Minuten scharf anbraten, dann Kartoffeln zugeben und nochmals 5 Minuten braten. Brühe angießen und Tofu zugeben. Sobald alles köchelt den Senf einrühren und bei mittlerer Hitze rund 30 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig! Guten Appetit.
Kohlrabi schälen, in fingerdicke Scheiben schneiden und in der Gemüsebrühe in rund 15 Minuten gar kochen. In der Zwischenzeit die Möhre fein raspeln und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden.
Kohlrabi aus der Brühe nehmen. Brühe nutzen um das Sojagranulat 10 Minuten darin quellen zu lassen. Anschließend abgießen und gut abtropfen lassen. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen und das Sojagranulat anbraten. Nun Zwiebeln und Möhren zugeben und alles weiter anbraten. Tomatenmark und Gewürze zugeben und alles gut durchmischen. Mit gehackten Tomaten aufgießen und alles sanft köcheln lassen. Wer möchte kann die Kohlrabischeiben zusätzlich kurz in heißem Olivenöl in einer Pfanne schwenken und anbraten. Die Scheiben auf dem Teller fächerartig auslegen und die Sojabolognese darauf geben. Mit den Schnittlauchröllchen bestreuen. Fertig! Guten Appetit.
Die Lauchzwiebeln putzen und in Ringe schneiden, die Möhren säubern und in feine Streifen schneiden. Die Champignons vierteln, den Zucchino würfeln. Paprika entkernen und ebenfalls in Würfel schneiden.
Sesamöl im Wok oder großer Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln, Möhren und Paprika darin scharf anbraten. Dann Zucchiniwürfel und Pilze zugeben und alles weiter braten. Gewürze zugeben und alles gut durchmischen, danach mit Kokosmilch und Gemüsebrühe aufgießen. Die Sauce sämig einkochen, dann Schnittlauch zugeben. Die Woknudeln nach Anweisung vorbereiten und dann zum Gemüse geben. Alles nochmal durchmischen, ggf. mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Fertig! Guten Appetit.
Aus Öl, Reissirup, Mayonnaise, Limettensaft, Mandeljoghurt, Salz und Pfeffer eine Salatsauce verrühren.
Die Trauben halbieren, Äpfel vom Kerngehäuse befreien, Brokkoli in Röschen teilen und den Strunk grob würfeln. Mit einer Küchenmaschine die Möhren und die Äpfel grob raspeln. Den Einsatz wechseln und den Brokkoli auf Scheiben hobeln. Mit den Trauben, den Kernen, Äpfeln und Möhren gut vermischen. Dann die Sauce darüber verteilen, alles nochmal gleichmäßig durchmischen und für 20 Minuten durchziehen lassen. Fertig! Guten Appetit. P.S. Der Salat eignet sich auch wunderbar im Sommer zur Grillparty. Ideal ist veganes Cevapcici.
Ihr benötigt:
Die Kichererbsen abgießen und zusammen mit Petersilie, Knoblauch und geschälter Zwiebel pürieren. Mehl und Backpulver unter den Teig rühren. Nicht wundern, der Teig ist ziemlich weich und klebrig.
Kartoffeln säubern und mit Schale in Scheibchen schneiden. Rosmarinnadeln abzupfen und fein hacken. Kartoffeln mit Olivenöl, Rosmarin und Grillgewürz gut vermischen. Anschließend auf einem Backblech verteilen und bei 200°C Ober-/Unterhitze für rund 40 Minuten im Ofen backen. In der Zwischenzeit die Burger-Brötchen halbieren und auf dem Schnittflächen in einer trockenen Pfanne anrösten. Danach aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen. Zucchino in Scheiben schneiden und diese in etwas Bratöl in der Pfanne von beiden Seiten anbraten, salzen und Pfeffern. Aus der Pfanne nehmen und aus dem Falafel-Teig Burger Patties formen und von beiden Seiten braten. Die Brötchen auf den Schnittflächen mit der Burgersauce einstreichen, von unten nach oben Salat und Zucchinischeiben auflegen, Pattie und Käsescheibe darauf setzen und mit der oberen Brötchenhälfte abschließen. Zusammen mit den Ofenkartoffeln (ggf. nochmals nachsalzen) anrichten. Fertig! Guten Appetit. Für den Sankt Michaelsbund München habe ich dieses Jahr eine ganz besondere Menü-Zusammenstellung machen dürfen. In meiner Eigenschaft als Eco Health Coach wurde ich gefragt, wie denn ein feierliches Weihnachtsessen aussehen würde, das möglichst umweltverträglich und gesund sei (hier geht´s zum Bericht). Schmecken und dem Anlass angemessen soll es aber auch sein. Nachfolgend habe ich zwei Menüs zusammengestellt, die diese Kriterien erfüllen. Bei der Anrichtung und Dekoration dürft ihr euch gerne austoben. Lasst es euch schmecken...  Menü 1
Birnen-Sellerie-Fenchel-Salat mit Ziegenkäse-Ciabatta Birnen, Sellerie und Fenchel sind regional und beim Gemüse außerdem saisonal im Winter erhältlich. Bei Käse empfehle ich immer Ziege eher als Kuhmilch als Grundlage, da es bei der Erzeugung noch nicht diese Art der Massentierhaltung gibt, wie man es von großen Kuhställen kennt und auch die Inhaltsstoffe weitestgehend besser sind als bei Kuhmilch. Kürbis-Rosenkohl-Maronen-Pfanne Kürbis lässt sich bis in den Winter hervorragend auch ohne aufwendige Kühlung lagern. Rosenkohl und Maronen gibt es derzeit ebenfalls regional und saisonal. Dadurch entfallen lange Transportwege, was nachhaltiger ist als die Beschaffung exotischer Lebensmittel aus fernen Ländern. Buglava (Baklava mit Mehlwürmern) Baklava kennt man als sehr süße Nachspeise aus orientalischen Ländern. Da das Menü bislang ohne Fleisch ausgekommen ist und mir noch eine nachhaltige Eiweißquelle fehlt, versuch doch einfach mal Mehlwürmer in den Speiseplan einzubauen. Diese lassen sich klimaschonend für den menschlichen Verzehr züchten und bringen ein wunderbar nussiges Aroma mit. Einfach mal über den eigenen Schatten springen und ausprobieren.
Menü 2 Bunter Wintersalat mit Rote Bete und Ingwer
Rote Bete ist ein echter Nährstoff-Booster und sollte häufiger auf unserem Speiseplan stehen. Sie liefert die Vitamine A, C, B und Folsäure. Außerdem Jod, Natrium, Kalium, Magnesium, Phosphor und große Mengen Eisen. Das enthaltene Betain schützt vor Herzkrankheiten und Anthocyane wirken krebsschützend. Die Wunderknolle kann aber noch mehr. Durch den regelmäßigen Konsum wird die Bildung sog. Mitochondrien begünstigt, die Kraftwerke unsere Zellen. Besitzen wir im Alter mehr Mitochondrien, dann altern wir auch langsamer und bleiben jung. Regional erzeugt kann Rote Bete gegart und vakuumiert lange aufbewahrt werden. Selbst als rohe Knolle lässt sie sich extrem lange lagern. Um das winterliche Vitamin D-Defizit zu reduzieren, solltet ihr Freilandpilze essen. Sie speichern Vitamin D selbst noch in getrocknetem und geschnittenen Zustand. Um den gesunden Salat abzurunden dient der frische Ingwer. Er wärmt nicht nur von innen sondern ist ein zusätzlicher Push für das Immunsystem. Knollensellerie-Zimt-Schnitzel mit Kartoffel-Birnen-Stampf Schnitzel lieben fast alle Fleischesser, aber was daran lieben wir wirklich. Wenn wir mal ehrlich sind ist es die Mischung aus Ei, Paniermehl und Gewürzen um das Fleisch. Daher kann man das auch klimaschonend durch eine Alternative ersetzen. Sellerie wird bei uns typischerweise im Winter angeboten und lässt sich wie alle Wurzelgemüse bestens einlagern. Zimt verleiht dem Gericht eine weihnachtliche Note, aber hier muss man aufpassen. Im Handel finden sich meist zwei unterschiedliche Zimtsorten: Cassia-Zimt (China-Zimt) und Ceylon-Zimt. Beide Sorten enthalten die besonders schützenden Antioxidantien, jedoch enthält der günstigere Cassia-Zimt hohe Mengen des Stoffes Cumarin. Cumarin kann bei vorgeschädigten Konsumenten in größeren Mengen die Leber schädigen. Also lieber drauf achten, dass der etwas teurerer Ceylen-Zimt zum Einsatz kommt, denn er enthält kaum Cumarin. Schokoladen-Nuss-Brot Schokolade steht ja meist im Ruf eine ungesunde Nascherei zu sein. Für dunklen Kakao trifft das allerdings überhaupt nicht zu. Hier sind zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe enthalten, die für unseren Körper wichtig sind. Si z.B. zahlreiche Flavanole und Antioxidantien. Die Wirkstoffe Theobromyn und Theophyllin wirken besonders stimulieren auf den Kreislauf und das zentrale Nervensystem. Zusammen mit der hochwertigen Eiweißquelle Nüsse also ein leckerer und gesunder Nachtisch. Wer möchte kann noch eine Vanillesauce oder Schlagsahne dazu reichen. (Ein bisschen Sündigen darf ruhig mal sein) Die Weihnachtstage laden ein zu großen Menüs und Schlemmereien. Man trifft die Familie, hat Zeit schöne Gerichte zu kochen und einfach mal mehr zu genießen, als den Rest des Jahres.
24.12. - Heilig Abend Kartoffelsalat mit Regensburger und Weihnachtsbier
25.12. - 1. Weihnachtstag Gratinierte Ricotta-Feigen mit gerösteten Pinienkernen
Kartoffelteigrolle mit winterlichem Gemüse und Käsesoße
Blaubeer-Baiser-Becher
26.12. - 2. Weihnachtstag Kalte Avocado-Gurken-Suppe mit Krabben
Glasierte Gänsebrust mit Kartoffel-Maronen-Klößen und Rosenkohl
Apfel-Mokkamisu
Den Wirsing von den äußeren Blättern befreien, vierteln und Strunk herausschneiden. Danach den Kohl in feine Streifen schneiden. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln. Zwiebeln und Speck zusammen in einer großen Pfanne mit etwas Bratöl anbraten, danach herausnehmen.
Nun den Kohl in der gleichen Pfanne kurz anbraten. Dann mit Brühe aufgießen und rund 20 Minuten weich garen. Kümmelsamen, Liebstöckel, Senf, Schnittlauch und Schmand einrühren, dann Zwiebeln und Speck unterheben. Die Gnocchi nach Anweisung kochen, dann unter das Gemüse mischen. Alles in eine feuerfeste Form geben, mit Käse bestreuen und im Ofen rund 20-30 Minuten bei 200°C Ober-/Unterhitze überbacken bis der Käse angebräunt ist. Fertig! Guten Appetit. Kürbis und Halloween, das gehört untrennbar zusammen. Da lassen sich wunderbar Köstlichkeiten auf Kürbisbasis zaubern und zu Party-Snacks verarbeiten. 
Mozzarella mit Mangoscheiben
Ricotta-Kürbis-Baguettes
Spinat-Feta-Dreiecke
Blätterteig-Tomaten-Quadrate
Bataten-Kürbis-Apfel-Blech
Avocado-Schoko-Creme
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MIT LIEBE GEKOCHT - QUICK & DIRTY bietet dir schnelle, unkomplizierte Gerichte für jeden Tag. Die Rezepte sind alle für 3-4 Personen ausgelegt.
AutorHier schreibt und kocht für euch Achim Happel, Eco Health Coach aus München und Gründer der EcoKidsGermany 
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September 2024
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