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Die Paprika waschen, von den Kernen befreien und fein würfeln, den Knoblauch durchpressen. Pakchoi von den Blättern befreien, diese fein schneiden, die Stiele würfeln. Von der Frühlingszwiebel den grünen Teil in Ringe schneiden, den weißen Teil würfeln.
Paprika, Pakchoi-Stiele, Zwiebel und Knoblauch mit etwas Öl in einem Topf anbraten. Dann mit Brühe und Kokosmilch aufgießen und sanft köcheln lassen. Fleisch in Streifen schneiden, mit Cayennepfeffer und Garam Marsala gründlich mischen und mit etwas Öl in einer Pfanne rundherum scharf anbraten. Pakchoi-Blätter und geschnittene Petersilie zur Suppe geben, kurz erhitzen und mit dem Saft der Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Suppe in tiefe Teller geben und ein paar Fleischstücke in die Mitte geben. Fertig! Guten Appetit.
Die Tomaten waschen und vierteln, Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden, den Knoblauch in dünne Scheiben schneiden und die Algen kleinhacken. In einer tiefen Pfanne das Öl erhitzen, Kichererbsen und Knoblauch darin gemeinsam anbraten. Essig und Minzblätter zugeben und kurz köcheln lassen. Dann die Kichererbsen mit einer Gabel und Stampfer grob zerdrücken. Nicht zu fein zerdrücken, damit man die Thunfisch-Konsistenz behält.
Nun Zwiebeln, 300 ml Wasser, Tomaten, Algen, Sirup und Misopaste zugeben und vorsichtig vermischen. Köcheln lassen bis die Algen weich sind, dann Tomatenpaste untermischen und ggf. nochmals etwas Wasser zugeben, wenn die Sauce zu dick wird. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pasta nach Anweisung kochen und abgießen. Zu der Sauce in die Pfanne geben und vermischen oder Pasta auf Tellern anrichten und Sauce darauf geben, wie man es lieber mag. Fertig! Guten Appetit.
Die Auberginen waschen und in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben mit Salz bestreuen und rund 15 Minuten in ein Sieb legen. Das Salz zieht das Wasser aus den Scheiben. Zwischenzeitlich den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen und den Reis nach Anleitung aufsetzen. Naturreis benötigt ca 40 Minuten bis er gar ist, deutlich länger als bspw. Basmati- oder Jasminreis.
Die Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden, den Knoblauch durchpressen. Die Auberginenscheiben abtupfen, etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Auberginenscheiben von jeder Seite rund 10 Minuten sanft anbraten. Danach auf Küchenkrepp das Öl abtupfen. Die Scheiben in eine Auflaufform schichten. In der selben Pfanne nochmal etwas Öl erhitzen und Zwiebeln mit Knoblauch darin anbraten. Tomaten und Kokosmilch angießen und unter Rühren 3 Minuten aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Sauce über die Auberginen geben und mit den Kokosraspeln bestreuen. Alles für 30 Minuten im Ofen backen bis die Kokosraspeln Farbe angenommen haben. Zusammen mit dem Naturreis servieren. Fertig! Guten Appetit. Sind Festtagsmenüs zur Weihnachtszeit eher deftig und gehaltvoll, so können wir uns an Ostern an den leichten und frischen Zutaten austoben. Der Appetit auf Festtagsbraten ist deutlich geringer, deshalb habe ich hier eine Zusammenstellung gewählt, die leichte Frühlingsküche festlich kombiniert.
Gang 1 - Gefüllter Champignon auf Möhren-Carpaccio
Gang 2 - Schweinefilet im Teigmantel an Süßkartoffelstampf
Gang 3 - Low Carb-Vanillepudding
Mangold waschen, trocknen, die Blätter von den Stielen befreien und grob schneiden. Die Stiele fein würfeln. Zwiebeln und Ingwer schälen und beides fein würfeln, Knoblauch durchpressen.
Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch darin anschwitzen. Mangoldstiele, Sesam, Kreuzkümmel und Kurkuma zugeben und kurz mit anbraten. Restlichen Mangold, Linsen, Kokosmilch und Brühe zugeben, alles erhitzen und rund 15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Vor dem Servieren mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Fertig! Guten Appetit.
Die Kartoffeln schälen, würfeln und in Salzwasser rund 5 Minuten bissfest garen. Mit einem Schaumlöffel die Kartoffelwürfel herausholen und im Wasser die Erbsen und Kichererbsen kurz aufkochen, dann sofort abgießen.
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Öl in einem Wok oder großer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin kurz anbraten. Curry und Tomatenmark zugeben und mit anbraten, Kartoffelwürfel, Erbsen und Kichererbsen zugeben, 150 ml Wasser angießen und alles sanft köcheln und eindicken lassen. In der Zwischenzeit die Glasnudeln nach Anweisung kochen, abgießen und mit etwas Öl mischen, damit sie nicht zusammenkleben. Zusammen mit dem Curry anrichten. Fertig! Guten Appetit. Tipp: Mit frischem Koriander bestreut schmeckt das Curry noch exotischer.
Den Romaneso in kleine Röschen teilen und in Salzwasser 6 Minuten blanchieren, danach herausheben und das Wasser im Topf lassen. Kartoffeln schälen und in fingerdicke Scheiben schneiden. Danach in dem heißen Kochwasser mit Saft der Zitrone und Lorbeerblättern rund 5 Minuten blanchieren. Die getrockneten Tomaten in dünne Streifen schneiden. Paprika entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Das Öl mit gehackten Rosmarinnadeln und durchgepressten Knoblauch verrühren. Kartoffelscheiben und Paprikastücke mit der Ölmischung vermischen, auf einem großen mit Backpapier ausgelegten Backblech für rund 20 Minuten im Ofen backen. Die noch warmen Paprika und Kartoffeln in einer Schüssel mit den Romanesco, Oliven und Tomatenstreifen mischen, salzen, pfeffern und noch lauwarm servieren.
Den Spargel waschen, holzige Enden abschneiden, unteres Drittel ggf. schälen und den Spargel in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Bärlauch waschen, trocknen und in feine Streifen schneiden. Zitrone heiß abwaschen, Schale abreiben und Saft auspressen.
In einer Pfanne Margarine schmelzen und Spargelstücke darin scharf anbraten. Den Reissirup zugeben und karamellisieren lassen. Dann mit der Reissahne aufgießen und etwas einkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und -schale abschmecken. Pasta nach Anweisung in Salzwasser kochen, abgießen und zur Spargelsahne geben. Alles gut durchschwenken, in tiefen Pastatellern anrichten und mit Bärlauch bestreuen. Fertig! Guten Appetit.
Süßkartoffeln und Kartoffeln schälen, Süßkartoffel in 4 cm dicke und Kartoffeln in 2 cm große Würfel schneiden. Paprika waschen, halbieren, Kerne entfernen und ebenfalls in Stücke schneiden. Zwiebel schälen, vierteln und in Streifen schneiden. Knoblauch durchpressen, mit Öl und Pfeffer verrühren.
Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Gemüse mit Knoblauchöl in eine Auflaufform geben und durchmischen. Für 45 Minuten im Ofen backen, dann herausnehmen, Käsewürfel darauf verteilen und weitere 5-10 Minuten backen. Vor dem Servieren nochmals salzen und pfeffern. Fertig! Guten Appetit.
Schale der Zitrone abreiben, Saft auspressen, eine halbe Orange ebenfalls auspressen. Zusammen mit Reissirup, Öl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren.
Radicchio vierteln, in Streifen schneiden und waschen. Rucola zerzupfen und ebenfalls waschen. Beides gut trocken schleudern. Restlichen Orangen schälen und das Fruchtfleisch würfeln. Salat mit dem Dressing gut vermischen, auf tiefen Tellern anrichten und mit Orangenwürfeln und Pinienkernen bestreuen. Fertig! Guten Appetit. Tipp: Dazu passt ein Stück frisches Baguette.
Den Kürbis säubern, halbieren, Kerne heraustrennen und das Fruchtfleisch grob würfeln. In eine Auflaufform geben, salzen und mit Bratöl einstreichen. Dann für 30 Minuten bei 200°C Ober-/Unterhitze im Ofen garen.
Zwischenzeitlich Zimt, etwas Salz, gemahlenen Koriander, durchgepressten Knoblauch und Kreuzkümmel mit einem kleinen Schuss Wasser zu einer Paste verrühren. Chili der Länge nach halbieren, Kerne entfernen, in kleine Streifen schneiden und unter die Paste rühren. Thai-Basilikum fein hacken, Zitronenschale abreiben und Zitronensaft auspressen. Den weichen Kürbis etwas abkühlen lassen, mit einer Gabel in einer Schüssel zerdrücken. Würzpaste, hälfte des Zitronensafts und Thai-Basilikum unter den Kürbisstampf rühren. Kichererbsenmehl nach und nach dazu geben, bis der Teig zwar noch fluffig ist, aber trocken genug um ihn zu Kügelchen zu formen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, aus der Kürbismasse kleine Bällchen formen und auf das Backpapier setzen. Bei 200°C Ober-/Unterhitze rund 20 Minuten backen, bis die Falafeln Farbe angenommen haben. Restlichen Zitronensaft mit Balsamico, Zitronenschale und Olivenöl zu einem Dressing verrühren, salzen und pfeffern. Rote Bete auf Scheiben schneiden. Pflücksalat mit dem Dressing mischen und eine handvoll davon auf einem großen Teller anrichten. Feige aufreissen und mittig darauf setzen. Rote Bete als Fächer daneben anrichten und mit etwas Kresse bestreuen. Die noch warmen Falafeln dazu setzen. Fertig! Guten Appetit.
Chili der Länge nach aufschneiden, Kerne heraustrennen und in feine Streifen schneiden. Möhren schälen und in feine Stifte schneiden, Orangen schälen und Fruchtfilets herauslösen, Saft der Zitrone auspressen. Den Knoblauch schälen und sehr fein würfeln, mit dem Ingwer ebenso verfahren. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
Reis nach Anweisung in Salzwasser kochen. In der Zwischenzeit das Öl in einem Wok oder großen Pfanne erhitzen. Fleisch in Streifen schneiden und scharf anbraten. Herausnehmen und beiseite stellen. Nun die Möhrenstifte in der gleichen Pfanne anbraten. Zwiebeln, Chili, Knoblauch und Ingwer zugeben und weiter braten. Mit Weißwein und Brühe ablöschen und einreduzieren lassen. Nun die Reissahne angießen und zum Kochen bringen. Zum Schluss Fleisch und Orangenfilets zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Sollte es nötig sein, kann man die Sauce mit etwas Speisestärke andicken. Zum Anrichten etwas Jasminreis auf einen Teller geben und das Geschnetzelte drum herum fließen lassen. Fertig! Guten Appetit.
Den Backofen auf 50°C Ober-/Unterhitze vorheizen. In der Zwischenzeit die Pilze vom Stiel befreien, putzen und auf der Oberseite kreuzweise einritzen. Die Pilzköpfe mit 2 EL Sojasauce beträufeln, gut umrühren und ziehen lassen.
Die Möhren schälen, Enden abschneiden und die Möhren mit einem Sparschäler in lange dünne Streifen schneiden. Mit etwas Salz bestreuen, Zitronenschale abreiben, Saft der Zitrone auspressen. Die Hälfte von Zitronensaft und -schale mit Reissirup und Öl unter die Möhren mischen. Gut vermengen. Die Möhren dann in einer feuerfesten Schale in den Ofen stellen und rund 30 Minuten erhitzen. Für die Pilzfüllung die Stiele sehr fein würfeln und den Zucchino fein raspeln. Zuchinoraspeln mit etwas Salz bestreuen und durchziehen lassen. Danach das ausgetretene Wasser abtropfen lassen und die Raspeln gut ausdrücken. Sesam, Pilzwürfelchen und Mandelmehl unter die Zuchinoraspeln mischen. Petersilie fein hacken und mit 2 EL Sojasauce unter das Gemüse mischen. Die Pilzköpfe abtropfen lassen, dann die Gemüsefüllung in die Pilze geben, Für das Dressing Mandelmus, restlichen Zitronensaft und -schale, Kala Namak, Chili und 200 ml Wasser gut verrühren. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und zum Dressing geben. Zum Anrichten die Möhrenstreifen etwas abtropfen lassen und flach auf großen Tellern anrichten. Darauf drei gefüllte Pilze setzen und das Dressing seitlich um und auf den Pilzen verteilen. Fertig! Guten Appetit. Tipp: Eine kleinere Portion mit nur einem Pilz eignet sich hervorragend als Vorspeise zu besonderen Anlässen.
Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Den Blumenkohl waschen, in Röschen trennen und den Strunk grob würfeln. Blumenkohl in kochendem Salzwasser rund 8 Minuten sprudeln bissfest garen. Danach abschütten und etwas abkühlen lassen.
Ananaswürfel abtropfen lassen. Mit Blumenkohl, Öl, Fenchel- und Senfsamen, etwas Salz und Pfeffer in eine Auflaufform geben. Alles gut vermischen und für rund 30 Minuten im Ofen backen. Dann die abgetropften Kichererbsen und die Mandelblättchen dazu geben, untermischen und weitere 10 Minuten im Ofen backen, bis alles Farbe annimmt. Zwischenzeitlich in einer kleinen beschichteten Pfanne das Curry- und Kurkumapulver anrösten. Koriander grob hacken, Stiele gesondert beiseite stellen. Korianderstiele, 2/3 der Blätter, geschälten und gewürfelten Ingwer, angeröstete Gewürze, Mangochutney und Sojacreme zu einer glatten Creme pürieren. Chili der Länge nach halbieren, Kerne entfernen und den Rest fein würfeln oder in Streifen schneiden. Zum Anrichten die Creme als Spiegel in einen tiefen Teller geben, Blumenkohl-Gemüse-Mischung darauf setzen, mit Koriander und Chili bestreuen. Fertig! Guten Appetit. Tipp: Als Sättigungsbeilage kann man indische Chapatis (eine Art Vollkorn-Fladenbrot) reichen.
Vom Sellerie die angetrockneten Enden und Strunk abschneiden. Den Rest mit Selleriegrün grob schneiden und mit Tomaten, Saft und abgeriebener Schale der Zitrone in den Mixer geben. Halbe Gurke ebenfalls würfeln und dazu geben. Die Paprika vom Kerngehäuse befreien und fein würfeln. Einige Würfel zum Dekorieren aufheben, den Rest ebenfalls mit dem geschälten Knoblauch in den Mixer geben. Olivenöl dazu geben und alles zusammen glatt pürieren. Um die Konsistenz dünner zu bekommen noch 150 ml Wasser zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die kalte Suppe in tiefe Suppenteller geben, ein paar Paprikawürfel in die Mitte setzen und ggf. ein paar Basilikumblätter dazu setzen.
Tipp: Um das Rezept noch etwas aufzupeppen kann man 2 EL Vodka in die Gazpacho geben.
Brokkoli in Röschen teilen, restliches Gemüse schälen und würfeln. Öl in einem großen Topf erhitzen, Gemüse darin rundherum anbraten. Mit dem Weißwein ablöschen und einreduzieren lassen. Dann mit Brühe und Reis-Sahne aufgießen und sanft köcheln lassen bis das Gemüse weich ist.
Alles mit dem Pürierstab glatt pürieren, mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Servieren in Suppentellern ein Bündel Brokkolisprossen in die Mitte setzen. Fertig! Guten Appetit.
Den Quinoa nach Anweisung rund 15 Minuten kochen, abgießen und abkühlen lassen. Unter den noch heißen Quinoa die Sultaninen mischen. Cashews in einer trockenen Pfanne anrösten.
Mais und Kidneys abtropfen lassen. Möhren schälen und fein würfeln, Tomaten waschen und vierteln, Zwiebeln in Ringe schneiden. Restliche Zutaten zu einem Dressing verrühren. Alle Zutaten miteinander vorsichtig vermischen. Fertig! Guten Appetit. Tipp: Der Salat lässt sich hervorragend portionsweise einfrieren und mit zur Arbeit nehmen. #mealprep
Den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Auflaufform mit Öl ausstreichen und Lachsfilets auf die Hautseite hinein legen. Die Filets mit dem 5-Gewürze-Pulver bestreuen und etwas Öl einstreichen. Im Backofen rund 15 Minuten backen.
In der Zwischenzeit Reisnudeln nach Anweisung kochen und das Gemüse zubereiten. Dazu Chili entkernen, fein schneiden, Knoblauch durchpressen, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Chili, Knoblauch und Zwiebeln in etwas Öl in einer großen Pfanne oder Wok anbraten. Mais abtropfen lassen, Brokkoli in kleine Röschen teilen, Stiel fein würfeln, Spargel am unteren Ende schälen, danach in Stücke schneiden. Gemüse mit in den Wok geben und alles anbraten. Ggf. etwas Wasser angießen. Sobald das Gemüse gar ist, aber noch Biss hat, mit Sojasauce, Limettensaft und -schale abschmecken. Zum Anrichten das Gemüse auf große Teller geben und Lachsfilets darauf setzen. Fertig! Guten Appetit.
Die Hälfte der Möhren gründlich putzen, Enden abschneiden und in grobe Stücke schneiden. Die übrigen Möhren in Scheibchen schneiden. Die groben Stücke mit Brühe, geriebenem Ingwer, Zitronengraspulver und Kokosmilch gar kochen. Mit Salz abschmecken und grob pürieren.
Reis nach Anweisung in Salzwasser kochen. Zwischenzeitlich die Möhrenscheiben in etwas Bratöl braten, salzen und pfeffern. Zum Anrichten Reis auf Teller geben, Möhren-Püree daneben fließen lassen und mit den gebratenen Möhrenscheiben belegen. Die Sprossen zum Garnieren auf die Möhren geben. Fertig! Guten Appetit. Tipp: Samensprossen lassen sich in einem speziellen Keimglas oder Keimtürmen das ganze Jahr über bequem auf der Fensterbank ziehen. Sie enthalten viele gesunde Senföle und sollten in keiner Küche fehlen.
Ihr benötigt:
Sauerkraut abtropfen lassen und zerschneiden. Kartoffeln mit Schale in Salzwasser gar kochen, dann abgießen und ausdampfen lassen. Die Kartoffeln schälen und mit einem Stampfer zerdrücken.
Lauchzwiebeln in Ringe schneiden und etwas Öl in einer Pfanne anbraten. BoBEi nach Anweisung anrühren, mit Sauerkraut, Zwiebeln, Kartoffeln, Stärke, Meerrettich, etwas Salz und Pfeffer gründlich zu einem Teig verkneten. In der Zwiebelpfanne erneut Öl erhitzen. Aus dem Teig kleine Bratlinge formen und von beiden Seiten braten. Danach auf Küchenkrepp abtropfen lassen, weil sie sonst sehr fettig sein können. Man kann die Bratlinge kalt und warm genießen. Dazu passt ein grüner Salat. Fertig! Guten Appetit.
Den Quinoa waschen und nach Anweisung kochen. Danach abgießen und abkühlen lassen. Mit den gehackten Tomaten, dem Olivenöl, Ajvar und Tomatenmark vermischen.
Saft der Zitrone auspressen, Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, Paprika halbieren und entkernen, danach klein würfeln. Alles zum Quinoa geben und vermischen. Möhren schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Unter den Quinoa-Mix rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig! Guten Appetit.
Möhren und Pastinaken gründlich sauber schrubben unter fließendem Wasser, danach abtrocknen. Rote Bete abtropfen lassen. Bete auf 1/2 cm dicke Scheiben schneiden, die Möhren und Wurzeln etwas dünner der Länge nach auf Streifen schneiden.
Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen und das Backpapier mit etwas Olivenöl einstreichen. Die Gemüsescheiben auf den Blechen verteilen. Sie sollten dabei einzeln liegen und sich nicht überlappen. Mit etwas Salz würzen und mit Thymian bestreuen. Danach auch von oben mit Olivenöl einstreichen. Beide Bleche für rund 20 Minuten im Ofen backen bis die Wurzeln Farbe bekommen. Nach der Hälfte der Zeit das Gemüse wenden. In der Zwischenzeit Knoblauch schälen und mit Petersilie und restlichem Olivenöl pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Ofen-Gemüse auf großen Tellern anrichten und mit dem Petersilien-Öl begießen. Fertig! Guten Appetit.
Kopfsalat in große Blätter trennen, waschen und trocknen. Pastinaken schälen und mit dem Sparschäler der Länge nach in feine Scheiben schneiden. Grapefruit schälen und das Fruchtfleisch würfeln.
Öl, Zitronensaft, Ingwerpulver und Kokosflocken glatt pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Salatblätter in tiefen Tellern als Unterlage verteilen, Pastinaken-Streifen darauf verteilen, mittig die Grapefruit-Würfel darauf geben. Mit dem Dressing begießen, Sultaninen und Mohn über den Salat streuen. Zum Garnieren ein paar Minzblätter streuen. Fertig! Guten Appetit.
Möhren und Knollensellerie schälen und in gleichgroße Würfelchen schneiden. Staudensellerie putzen und in kleine Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, vierteln und in Streifen schneiden, Knoblauch durchpressen, Ingwer schälen und fein würfeln.
Öl in einem Wok oder großer Pfanne erhitzen. Gemüse mit Ingwer und Knoblauch, aber ohne Staudensellerie kräftig anbraten. Currypaste einrühren und kurz mit braten. Kokosmilch und Staudensellerie zugeben und alles aufkochen. Hitze reduzieren und das Curry so lange kochen, bis es etwas eindickt. In der Zwischenzeit die Reisnudeln nach Anweisung kurz in kochendem Wasser einweichen, dann abgießen. Curry in tiefen Tellern anrichten, ein kleines Nest Reisnudeln darauf setzen und nach Geschmack mit Sesam bestreuen. Fertig! Guten Appetit. |
AutorHier schreibt und kocht für euch Achim Happel, Eco Health Coach aus München und Gründer der EcoKidsGermany 
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Dezember 2019
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