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MIT LIEBE GEKOCHT - QUICK & DIRTY
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Bunte Gemüsepfanne mit Mango-Chili-Salsa und Guacamole

29/5/2020

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Vegane Küche wird oft noch als Randerscheinung wahrgenommen und als "nicht komplett" angesehen. Dabei entscheiden sich immer mehr Menschen für eine tierfreie Ernährung. Mit einem Gericht wie diesem dürfte das auch nicht schwer fallen, denn tierische Zutaten vermisst man hier garantiert nicht.
Ihr benötigt:
  • 1 Mango
  • 2 Avocados
  • 1 rote Chilischote
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Zucchini
  • 1 Bio-Zitrone
  • 4 Stangen Staudensellerie
  • 1 rote und 1 gelbe Paprika
  • 3 große Tomaten
  • 300 g weiße Bohnen (Dose)
  • 1/2 Bund Koriander
  • 1 Msp. Zimtpulver
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver
  • 3 EL Sojasauce
  • 2 EL Weißweinessig
  • 1 EL Reissirup
  • Bratöl
  • Salz, Pfeffer
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Für die Salsa die Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern herunter schneiden und sehr fein würfeln. Chilischote entkernen und in sehr feine Stücke schneiden. Mit den Mangowürfeln, Zimtpulver und 1 EL Essig verrühren, mit Salz abschmecken.
Die Guacamole geht auch sehr schnell. Zitrone auspressen, Avocados halbieren, Kern herausheben und das Fruchtfleisch auslöffeln. Zusammen mit dem Koriander, etwas Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft fein pürieren. Die Zwiebel schälen, würfeln und 1 EL Zwiebelwürfel unter die Guacamole mischen.
Für die Gemüsepfanne Paprika entkernen und zusammen mit den Zucchini und Tomaten in mundgerechte Würfel schneiden. Bohnen abtropfen lassen, Selleriestangen gründlich putzen und ebenfalls in Würfel schneiden.
​In einer großen Pfanne Bratöl erhitzen und die restlichen Zwiebelwürfel darin glasig andünsten. Dann das ganze Gemüse zugeben (bis auf die Bohnen) und scharf anbraten. Kreuzkümmelpulver dazu geben und kurz weiter braten. Anschließend Reissirup, restlichen Essig und Sojasauce angießen. Wenn noch Zitronensaft übrig ist, kann dieser ebenfalls dazu gegeben werden. Wenn das Gemüse fast gar ist die Bohnen untermischen und mit erhitzen. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Salsa und Guacamole anrichten. Fertig! Guten Appetit
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Spinat-Frittata

28/5/2020

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Wer schon einmal frischen Spinat zubereitet hat, der kennt nach dem Verzehr dieses stumpfe Gefühl an den Zähnen. Dafür verantwortlich ist die enthaltene Oxalsäure, die das Kalzium unserer Zähne angreift. Deshalb sollte man nach dem Verzehr von Spinat auch mindestens 30 Minuten mit dem Zähneputzen warten um den Zahnschmelz nicht zusätzlich zu schädigen. Außerdem verhindert Oxalsäure die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Etwas abmildern lässt sich dieser Effekt durch gleichzeitigen Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln. Das stumpfe Gefühl an den Zähnen bekommt man in den Griff durch gleichzeitigen Verzehr von milchhaltigen Produkten. Wesentlich mehr Oxalsäure findet sich übrigens im Herbst-/Winterspinat als im Frühjahrs-/Sommerspinat.
Ihr benötigt:
  • 2 Zwiebeln
  • 9 Eier
  • 200 g frischen jungen Spinat
  • Bratöl
  • 200 g geriebenen Parmesan
  • Salz, Pfeffer
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Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Eier in eine Schüssel schlagen und mit dem Parmesan verquirlen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Zwiebeln schälen und fein würfeln, den Spinat gründlich waschen und abtropfen lassen. In einer beschichteten backofenfesten Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig andünsten. Nun den Spinat zugeben und zusammenfallen lassen, salzen und pfeffern.
Die Eimasse mit in die Pfanne geben und schnell kurz umrühren, damit sich das Ei gleichmäßig auch unter dem Spinat verteilt.
Auf dem Herd die Masse nun stocken lassen, auf keinen Fall mehr rühren, sonst geht die Frittata kaputt und ihr habt Rührei.
Ist die Masse gestockt geht die gesamte Pfanne nochmal für 5 Minuten in den Backofen, bis die Frittata auch von oben fest wird. Pfanne aus dem Ofen holen und die Frittata in Kuchenstücke schneiden. Dazu passt ein grüner Salat und was übrig bleibt schmeckt auch kalt noch sehr gut. Fertig! Guten Appetit.
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Bio-Lachs mit Spargel, Kokosreis und Basilikum-Sauce

24/5/2020

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Spargel mit einer Hollandaise gehört zu den Standard-Gerichten in der Spargelzeit. Wer es etwas pfiffiger möchte, der sollte mal eine Basilikumsauce versuchen. Zusammen mit einem fernöstlichen Kokosreis und saftigem Lachs ein echtes Sonntags-Gericht.
Ihr benötigt:
  • 3 Lachsfilets
  • 500 g weißen Spargel
  • 2 Tassen Jasminreis
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Bio-Limette
  • 1/2 l Gemüsebrühe
  • 1 Bund Basilikum
  • 1 EL Reissirup
  • 1 Zwiebel
  • 50 ml Sojasahne
  • Bratöl
  • Muskat
  • Salz, Pfeffer
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Den Spargel schälen, die holzigen Enden entfernen. Von jeder Stange ca. 3 cm unten abschneiden und beiseite stellen. Restlichen Spargel in kochendem Salzwasser garen. Die Kokosmilch mit einer Tasse Wasser zum Kochen bringen und den Reis darin rund 14 Minuten kochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Zwiebel schälen und klein würfeln. Zusammen mit den Spargelenden in etwas Bratöl in einem Topf anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen. Saft der Limette und Reissirup zugeben. Wenn alles weich ist mit dem Pürierstab pürieren. Basilikum zugeben und mit pürieren. Sojasahne einrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Die Lachsfilets von beiden Seiten kräftig salzen und pfeffern. In einer Pfanne Bratöl erhitzen und Filets zuerst von der Hautseite braten und später wenden.
Zum Anrichten etwas Reis auf den Teller geben, Sauce daneben fließen lassen und Spargel darauf legen. Zuletzt das Lachs-Filet dazu setzen und nochmal etwas Sauce über den Spargel fließen lassen. Mit ein paar Basilikumblättern garnieren. Fertig! Guten Appetit. 
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Spaghetti mit Sahne-Spinat und Parmesanspänen

24/5/2020

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Bei Spinat denken viele bestimmt zuerst an den bekannten Rahmspinat mit dem Blubb, eine pürierte grüne Masse mit Sahne und Muskat gewürzt. Bei kleinen Kindern bekanntlich sehr beliebt, aber Spinat ist deutlich vielseitiger als diese Zubereitung für Zahnlose. Mit jungem Blattspinat lassen sich wunderbar Salate zubereiten oder köstliche Pasta-Gerichte wie dieses hier.
Ihr benötigt:
  • 500 g Spaghetti
  • 500 g Blattspinat
  • 2 Knoblauchzehen
  • 30 g Margarine
  • 200 ml Sojasahne
  • 1 Eigelb
  • 80 g Parmesanspäne
  • 1 Zwiebel
  • Salz, Pfeffer
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Den Spinat waschen, trocknen, Stiele abtrennen und die Blätter grob zerschneiden. Die Stiele klein hacken, Zwiebel schälen und fein würfeln. Das Eigelb mit der Sojasahne verquirlen, salzen und pfeffern, den Knoblauch durchpressen.
Die Margarine in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebeln mit Knoblauch und Spinatstielen anbraten. Den Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Mit der Ei-Sahne aufgießen und warm halten. In der Sauce die Hälfte der Parmesanspäne schmelzen lassen und ggf. etwas Wasser angießen wenn die Sauce zu dick werden sollte.
Die Spaghetti nach Anweisung in Salzwasser kochen und abgießen. In tiefen Pasta-Tellern anrichten, etwas von der Spinatsauce darüber geben und mit den restlich Parmesanspänen bestreuen. Fertig! Guten Appetit.
 
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Kokos-Kichererbsen mit Spinat

15/5/2020

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Kichererbsen liefern jede Menge wertvolles pflanzliches Eiweiß und damit einen wichtigen Baustein für unser Immunsystem und Regeneration der Muskulatur. Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß wirkt pflanzliches Eiweiß entzündungshemmend, In Kombination mit frischem Spinat und Kokosmilch ergibt sich ein schnelles und äußerst leckeres Gericht, das man auch kalt am nächsten Tag noch gut essen kann.
Ihr benötigt:
  • 500 g frischer Spinat
  • 2 Zwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen
  • 400 g Tomatenstücke (Dose)
  • 500 g Kichererbsen (Dose)
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • 400 g Kokosmilch (Dose)
  • 2 EL Kokosöl
  • 1/2 EL Paprikapulver edelsüß
  • 1/2 EL Kurkumapulver
  • 1/2 EL Korianderblätter gerebelt
  • Chiliflocken
  • Salz, Pfeffer
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Die Kichererbsen abgießen, den Spinat waschen, trocknen und grob zerrupfen. Ingwer säubern, mit Schale reiben und Knoblauch durchpressen. Zuletzt die Zwiebeln schälen und fein würfeln. 
Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch darin kurz anschwitzen. Dann Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Kichererbsen, Paprikapulver und Kurkuma zugeben und kurz mit braten. Kokosmilch und Tomaten mit Saft zugeben und alles gut vermischen. Nochmals aufkochen bis alles gut durcherhitzt und etwas einreduziert ist. Kurz vor dem Servieren Koriander untermischen, mit Chili, Salz und Pfeffer scharf abschmecken. Fertig! Guten Appetit.
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Fusilli mit Fenchel und Dicken Bohnen

8/5/2020

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Wer bevorzugt Pasta mit Tomatensauce isst, der sollte ruhig mal ein wenig über den Tellerrand schauen, denn auch andere Nudel-Gerichte können ein echter Genuss sein. Die Kombination aus Bohnen und Fenchel ist nicht nur geschmacklich sehr interessant, es ist auch ein toller Nährstoffmix mit viel Eiweiß und wertvollen Senfölen.
Ihr benötigt:
  • 250 g Fusilli
  • 400 g Dicke Bohnen (Glas)
  • 1 Fenchel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100 g Salami
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml trockener Weißwein
  • 100 ml Sojasahne
  • 1 Zitrone
  • 3 EL gehackte Petersilie
  • 3 EL Olivenöl Extra Vergine
  • Salz, Pfeffer
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Den Fenchel mit dem Grün in kleine Würfel oder Streifen schneiden. Dünne Salamischeiben in Streifen schneiden, Bohnen abgießen und Knoblauch durchpressen.
In einer großen Pfanne die Salamistreifen ohne Fett knusprig anbraten. Danach auf Küchenkrepp geben, damit das Fett abgesaugt wird und beiseite Stellen.
In der Salamifettpfanne das Olivenöl sanft erhitzen und Fenchel mit Knoblauch anbraten. Mit Weißwein, Sojasahne und Brühe ablöschen und aufkochen. Nun die Dicken Bohnen zugeben und alles zusammen garen.
In einem großen Topf Salzwasser erhitzen und Nudeln darin nach Anweisung kochen. Nudeln zum Gemüse in die große Pfanne geben und Petersilie untermischen. Alles mit Salz, Pfeffer und Saft der Zitrone abschmecken. In tiefen Tellern anrichten und mit den Salamistreifen garnieren. Fertig! Guten Appetit.
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Gemüse-Pad-Thai

8/5/2020

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Die asiatische Küche hält so viele aufregende und geschmacksintensive Gerichte bereit. Das Pad Thai ist vermutlich eines der bekanntesten Gerichte Thailands, zumindest bei Touristen. Die Garküchen des Landes bereiten es traditionell mit Nudeln, Ei und Tofu zu. Die Pflichtzutat Shrimps habe ich hier einmal weggelassen, denn auch ohne Meeresfrüchte ist die vegetarische Version ein tolles Essen.
Ihr benötigt:
  • 150 g Reisnudeln
  • 40 g ungesalzene Erdnüsse
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100 g Räuchertofu
  • 2 TL Tamarindensauce
  • 2 TL süße Chilisauce
  • 2 EL dunkle Sojasauce
  • 2 Limetten
  • 1 Zwiebel
  • 200 g Mini-Maiskölbchen
  • 1 kleiner Brokkoli
  • 1 Päckchen Kresse
  • 3 Eier
  • 2 EL Olivenöl Extra Vergine
  • 2 handvoll Feldsalat
  • 1 Bund Koriander
  • Sesamöl
  • Chiliflocken
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Den Feldsalat gründlich waschen und danach gut trockenschleudern. In tiefen Tellern eine Unterlage aus Feldsalat auslegen. Die Erdnüsse in einer trockenen Pfanne anrösten, danach im Mörser grob zerstampfen und in einem Schälchen beiseite stellen.
Den Knoblauch durchpressen und zusammen mit dem Tofu im Mörser zerstossen. 1 TL Sesamöl, 1 TL Sojasauce,  Tamarindensauce, Saft der Limetten und Chilisauce zugeben und alles gut miteinander zerstampfen. Koriander und Kresse fein schneiden und zum Tofu geben.
Brokkoli gründlich waschen, Röschen abtrennen und Stiel würfeln. Die Zwiebel schälen, der Länge nach vierteln und in Streifen schneiden.
In der trockenen Pfanne Zwiebeln, Brokkoli und Maiskölbchen anrösten, bis sie etwas karamellisieren und braun werden. In der Zwischenzeit Reisnudeln kurz in kochendem Wasser nach Anweisung einweichen, abgießen und mit ein paar Spritzern Sesamöl vermischen, dass sie nicht verkleben.
Ist das Gemüse fertig die Tofu-Mischung und die Nudeln zugeben und alles gut miteinander vermischen. In einer anderen Pfanne Olivenöl erhitzen und die Eier hineinschlagen. Die einzelnen Spiegeleier mit Chiliflocken bestreuen, das Eigelb wenn möglich ganz lassen.
​Die Gemüse-Nudel-Tofu-Mischung auf dem Feldsalat verteilen, mit den Erdnüssen bestreuen und zuletzt das Spiegelei darauf setzen. Fertig! Guten Appetit.
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    MIT LIEBE GEKOCHT - QUICK & DIRTY bietet dir schnelle, unkomplizierte Gerichte für jeden Tag. Die Rezepte sind alle für 3-4 Personen ausgelegt.

    Autor

    Hier schreibt und kocht für euch Achim Happel, Eco Health Coach aus München und Gründer der EcoKidsGermany

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